Как правильно делать растяжку в домашних условиях? Фото-инструкция эффективных упражнений!

В не зависимости от выбранного вами вида спорта, любая тренировка начинается с разминки и растяжки.

How to properly stretch 2

Однако сама по себе растяжка является самостоятельным и вполне полноценным комплексом упражнений. Она развивает гибкость и обеспечивает профилактику травм.

How to properly stretch 33

Но растяжку стоит проводить очень осторожно и постепенно, так как это достаточно травмирующий вид упражнений.

How to properly stretch 26

Динамическая растяжка на шпагат

Существует несколько разновидностей упражнений на растяжку, кардинально отличающихся по своему выполнению.

Для новичка лучше начать с динамической растяжки. Она представляет собой выполнение махов.

How to properly stretch 32

Но еще до начала упражнений стоит отметить, что махи делаются до ощущения усталости в мышцах. На деле это чаще всего 10-15 повторений.

How to properly stretch 1

Основное и очень эффективное упражнение для растяжки на шпагат – это махи ногами.

How to properly stretch 30

Для начала нужно найти опору, которую вы будете использовать при выполнении махов. Это может быть шведская стенка или даже обычная стена, возле которой не будет стоять посторонних предметов.

How to properly stretch 7

Опираясь руками о стену, сделайте 10-15 повторений маховых движений каждой ногой, поднимая ее максимально вверх сбоку. Для придания амплитуды движения маховая нога уходит в другую сторону перед опорной ногой.

How to properly stretch 8

Корпус при этом не должен разворачиваться. Следующим упражнением являются махи ногой, при опоре одной рукой о стену.

How to properly stretch 1

В данном случае нога уходит максимально назад и поднимается максимально вверх спереди. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

How to properly stretch 19

А завершить динамическую растяжку можно упражнениями с наклонами вперед. Ноги поставьте вместе, а руками старайтесь дотянуться до пола.

How to properly stretch 18

Для начала касайтесь его пальцами, а затем ладошками. Ноги в коленях при этом остаются прямыми.

How to properly stretch 5

Баллистическая растяжка на шпагат

Следующим этапом занятий является баллистическая нагрузка. Фактически это пружинистые движения и для их выполнения вам может понадобиться коврик.

How to properly stretch 20

Такие упражнения должны приводить к болевым ощущениям, и с каждым движением боль должна возрастать. Мышцы при этом должны быть максимально расслаблены.

How to properly stretch 10

Для продольного шпагата, который дается легче, сделайте выпад одной ногой вперед, вторую ногу можно опереть на пальцы. Спину держите перпендикулярно полу.

Эффект данного упражнения достигается за счет пружинистых движений продолжительностью 15-60 секунд в зависимости от конкретного человека.

How to properly stretch 15

Перекаты помогут вам сесть на поперечный шпагат. Для этого опорную ногу сгибают в колене, а вторую отводят в сторону. Носок не опорной ноги должен быть развернут от вас, и она должна быть прямой.

Kak pravilno delat rastyazhku 1 4

Пружинистые движения продолжать в течение одной минуты, или в зависимости от ощущений.

Kak pravilno delat rastyazhku 1 2

Наклоны также весьма эффективно растягивают необходимые нам группы мышц. Разведя ноги в стороны, пружинистыми движениями поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и фиксируйте тело в таком положении.

Kak pravilno delat rastyazhku 1 0

При этом вы сможете заметить, что растягиваются разные мышцы, если натянуть носки на или от себя.

How to properly stretch 25

Растяжка спины

Для растяжки спины станьте на четвереньки. Колени и ладошки должны при этом стоять на ширине плеч. Затем поочередно округляйте и прогибайте спину, опуская голову вниз или поднимая ее вверх.

Kak pravilno delat rastyazhku 1 6

Из этой же позиции, оставив руки на прежнем месте, можно перейти к следующему упражнению, когда ноги выпрямляются в коленях, а таз прижимается к полу.

Знакомые нам еще со школы наклоны туловища также помогают растянуть мышцы спины. Для этого ноги поставьте на ширину плеч и, уперев одну руку в бедро, второй потянитесь в противоположную сторону.

Kak pravilno delat rastyazhku 1 14

Такие же упражнения можно делать и в положении сидя.

Kak pravilno delat rastyazhku 1 13

От этого упражнения в положении стоя можно плавно перейти к следующему. Для этого правую ладошку поставьте на правую стопу, а левую руку вытяните вверх, сделав разворот туловища.

Kak pravilno delat rastyazhku 1 9

При этом глазами нужно следить именно за той рукой, которая находится вверху. И повторите все то же самое с другой рукой.

How to properly stretch 6

Растяжка для детей

Детские мышцы более податливы и эластичны, поэтому при правильном подходе растяжка с ребенком может превратиться в игру, дающую потрясающие результаты.

How to properly stretch 11

В целом же детский комплекс упражнений на растяжку практически не отличается от взрослого.

How to properly stretch 13

Растяжка очень полезна для растущего организма, особенно учитывая то, что современные дети проводят много времени за партой.

Rastyazhka dlya detey 7

А придя домой они еще сидят за столом, делая уроки. Поэтому особое внимание стоит уделить растяжке спины.

В том случае, если упражнения будут проводиться регулярно, ваш ребенок не узнает, что такое нарушение осанки или сколиоз.

Rastyazhka dlya detey 1

Чтобы не перегружать ребенка, выберите для занятий несколько упражнений, которые дают максимальный результат.

Rastyazhka dlya detey 12

И чтобы у ребенка не появилось нежелание заниматься растяжкой, лучше выбрать 4-5 эффективных упражнений.

Rastyazhka dlya detey 3

Фото как правильно делать растяжку?

Kak pravilno delat rastyazhku 1 16

Kak pravilno delat rastyazhku 1 1

Kak pravilno delat rastyazhku 1 2

Kak pravilno delat rastyazhku 1 3

Kak pravilno delat rastyazhku 1 5

Kak pravilno delat rastyazhku 1 7

Kak pravilno delat rastyazhku 1 8

Kak pravilno delat rastyazhku 1 10

Kak pravilno delat rastyazhku 1

Kak pravilno delat rastyazhku 2

Kak pravilno delat rastyazhku 3

Kak pravilno delat rastyazhku 4

Kak pravilno delat rastyazhku 5

Kak pravilno delat rastyazhku 6

Kak pravilno delat rastyazhku 7

Kak pravilno delat rastyazhku 8

Kak pravilno delat rastyazhku 9

Kak pravilno delat rastyazhku 10

Kak pravilno delat rastyazhku 11

Kak pravilno delat rastyazhku 12

Kak pravilno delat rastyazhku 13

Kak pravilno delat rastyazhku 14

Kak pravilno delat rastyazhku 15

Kak pravilno delat rastyazhku 16

Kak pravilno delat rastyazhku 1 11

Kak pravilno delat rastyazhku 1 12

Kak pravilno delat rastyazhku 1 15



Также рекомендуем просмотреть:

0
Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;)

0
Scroll Up Adblock
detector