Обратные скручивания на пресс: действительно ли это эффективно + фото

Метод обратного скручивания (кранчи) – эффективнейший тренинг, который особенно хорошо прокачивает пресс нижней области живота.

Не так уж трудно овладеть этой техникой, она под силу не только профессионалам. Если хотите, чтобы тренировка дала максимальный результат, раскроем парочку секретов.

Результативность тренировок

При занятии обратными кранчами наиболее сильно задействуется прямая мышца пресса в нижней части.

Комплексная работа всех мышц живота не позволяет производить нагрузку на отдельно взятую, не прокачивая другие, таким образом пресс развивается целиком. Эффективность этого упражнения сильно ощутима.

Обратные скручивания задействуют такие мышцы

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу (низ живота) и косые
А также подключается мускулатура: подвздошно-поясничной области, квадрицепса, спинные.

Систематические занятия кранчами дадут ряд преимуществ:

Активно развивается и укрепляется пресс. Происходит быстрая подтяжка живота, выравнивание его по плоскости. Активно занимаясь, если у вас тонкая жировая прослойка, проявляются очертания рельефа.
Не сильно нагружается спина в нижней части. При стандартном скручивании поясничный отдел нагружается в разы сильнее.
Правильное исполнение упражнения корректирует осанку.

Исследования показали, замерив электро-активность мускулатуры при занятии кранчами, что обратные скручивания качественно воздействуют на нижнюю область пресса. Таким образом это упражнение можно смело поместить в ТОП-10.

Говоря о кубиках. Правильно выполняемые и систематические занятия скручиванием не дадут гарантии на достижение быстрых результатов при неправильном питании, имея лишние килограммы.

Кроме занятий, нужно настроить правильно свой рацион и похудеть. Тогда качество красивого рельефа будет на лицо.

С медицинской точки зрения такие скручивания противопоказано выполнять с такими болезнями: грыжа, повреждение позвоночника, после операционный период.

Не стоит заниматься такими упражнениями при обострениях язвы, панкреатита, холецистита.

Техническая часть занятий

Для выполнения упражнения используется скамья либо пол с мягким ковриком. Рассмотрим правильность выполнения к примеру, на скамье:

Сначала необходимо, лежа на скамье, ухватиться руками за ее края в верхней части головы. Сгибаем ноги в коленях, удерживая бедрами прямой угол относительно горизонта.

Как альтернатива, разрешается зацепиться руками за скамью в области таза. Что позволит менее нагружать пресс.

Вдохните и во время выдоха максимально близко подтягивайтесь коленями к грудному отделу, при этом необходимо напрягать пресс, не изменяя положения угла в коленях.

При достижении ногами верхнего пика, сделайте паузу на 1-2 сек., максимально напрягите мускулатуру пресса после чего примите первоначальное положение.

Дальше сделайте необходимое число повторений.

Секретные детали упражнения

Для усиления эффекта при скручивании на пресс существуют некоторые тонкости, которые нужно знать:

Упражнение делать нужно не спеша, во время процесса выполнения контролировать мышцы пресса.
При задержке ног на 1-2 сек. на самом пике, необходимо сильно напрягать живот.
При возврате ног в первоначальное положение нельзя их бросать, опускать нужно не спеша. Выдерживать прямой угол.
Руками все время держите скамью за ее края. При выполнении упражнения на полу старайтесь не отрывать руки от пола.
Скручивание таза необходимо производить четко по вертикали.
Не выгибайте поясничный отдел.
Контролируйте дыхание. При напряжении выдыхайте, вдох делайте при расслаблении.
Для рельефа необходимо делать как минимум 3-4 подхода по 15-20 повторений.