Подъем таза лежа – 86 фото применения самых основных техник

Такое упражнение одно из самых эффективных при формировании красивой формы и тонуса ягодичных мышц. Оно очень часто встречается в программах тренировок, которые направлены на проработку нижней части тела – ног, бедёр и ягодиц.

В целом упражнение достаточно лёгкое и его можно спокойно выполнять дома, что делает его очень популярным.

Нужно отметить, что вне зависимости от своей простоты, оно является крайне эффективным и приносит довольно скорые результаты при правильном выполнении.

Преимущества ягодичного мостика

Тренировки такого вида являются разновидностью обычного мостика, однако они не нагружают спину и позвоночник.

Излишнее давление может негативно сказаться на неподготовленном теле. Таким образом при помощи упражнения можно локализовать нагрузку и заняться проработкой только интересующего участка – нижней части спины.

Для занятий не потребуется никакого специального оборудования, чтобы начать тренировки сгодится собственный вес.

Вот какими преимуществами обладает данное упражнение:

Нагружаются большие мышцы ягодиц задняя поверхность бедра. То есть не только попа, но и ноги.
Упражнение является щадящим для тела. Его могут выполнять даже не тренированные люди.
Результаты тренировок не заставят долго ждать, поскольку упражнение максимально эффективно работает на конкретных участках.

Такое упражнение нужно включать в комплекс тренировок, поскольку оно является узконаправленным.

Если ваша работа подразумевает разные группы мышц, то понадобится применить ещё несколько упражнений для нижней части тела.

Правильная техника подъёма таза

Очень многие спортсмены, в том числе те, которые уже не первый год посещают тренажёрные залы, могут допускать досадные ошибки, делающие упражнение попросту бесполезным.

Вот какой техники нужно придерживаться, чтобы занятия были результативными:

Ложимся на спину, руки лежат вдоль тела;
Ноги сгибаем в коленях и поджимаем к попе;
Ступни и колени находятся на ширине бёдер (то есть стоят не вместе);
Делаем упор ног больше на пятки;
Плотно прижимаем голову и плечи к полу – они должны быть не подвижны в процессе работы.

Теперь можно приступать к упражнению. Таз поднимается таким образом, чтобы бёдра и туловище составляли прямую линию.

Мы опираемся на пятки, при этом напряжения в спине быть не должно – работает таз.

Поднявшись, не торопимся опускаться, фиксируем положение на 2-3 секунды, чтобы мышцы максимально напряглись. Следим за тем, чтобы нагрузка ложилась на ягодицы.Теперь медленно опускаемся, контролируя напряжение в мышцах. Не нужно падать или класть попу на пол. При опускании между полом и ягодицами должно оставаться примерно 2-4 см – это позволит сохранять рабочее состояние мышц в течение всего упражнения.

Для начинающих можно делать по 15-20 повторений с перерывами между подходами в 1-2 минуты.

Очень важно сохранять исходное положение с прижатыми к полу ладонями, плечами и головой. Не нужно смотреть в стороны или поворачиваться во время выполнения тренировки. Это может привести к растяжениям или травмам.

Очень многие игнорируют разогрев перед тренировкой – это ошибка. Перед тем, как давать нагрузку на мышцы, их нужно прогреть.

Это делается для того, чтобы, во-первых, повысить их лимит работы, во-вторых, чтобы они получали достаточное количество кислорода и питательных веществ во время тренировки.

Не ленитесь разогреться перед занятиями. Это не потребует много времени и только улучшит результаты тренировок.

Подъём таза является прекрасным занятием для тех, кто только начинает работать со своей фигурой – это базовое упражнение, которое можно легко выполнять дома.

Фото подъема таза лежа

Также рекомендуем просмотреть:

Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;)

[wp_ulike]