Упражнения с гантелями для женщин – легкие и эффективные варианты тренировок!

Многие женщины мечтают иметь спортивное тело, сохраняя при этом нежность и женственность.

Чтобы улучшить свою фигуру и добиться нужных результатов необходимо правильно составить комплекс упражнений.

Подбор правильного веса гантелей

Тренеры по фитнесу считают, что стартовый вес гантели для женщины тот, который она может удерживать, выпрямив руку вперед. Обычно это вес до 5 кг.

Для получения качественного эффекта от тренировок требуется постепенная прогрессия весов и нагрузок.

Минимально полезное число подходов – 2 по 10 повторений. Вес снарядов увеличивается в следующих пропорциях: 1-1,5 кг каждые 2-3 месяца.

Вес увеличивается постепенно, по мере того, как вам даются силовые упражнения.

Без проблем справляясь с базовой женской программой, вы можете переходить на более продвинутый уровень.

План тренировки

Перед любой тренировкой требуется небольшая разминка. В данном случае начнем с растяжки.

Встаньте прямо, соедините руки вместе и вытяните их перед собой. Прогните спину; держите ее прямой. Досчитав до 10, начинайте тянуться вверх. Это хорошая растяжка для позвоночника.

После выполните следующий элемент: соедините руки за спиной и отведите их назад и вверх. Это можно считать минимальной разминкой.

Упражнения с гантелями

Боковые выпады

Взяв гантели, широко разведите ноги. Руки держите согнутыми и прижаты по бокам.

Это движение является универсальным упражнением для верхних ягодичных мышц, которое также заставит работать ваши бицепсы.

Поочередно совершайте боковые выпады ногами, сгибая при этом колени. Переносите вес на опорную ногу, совершая это движение при помощи ягодичных мышц.

После того, как вы освоите это движение, начинайте параллельно работать руками: при выпаде подтягивайте гантели к груди, а затем опускайте их в нижнее положение. Локти следует держать прижатыми к поясу.

Становые упражнения для ягодиц

Выпрямитесь. Ноги расставлены по ширине плеч. Слегка согнитесь, подав тело вперед. Руки опустите перед собой.

Опускайтесь вперед, спину держите прямо. Ноги неподвижны, стопы не отрываются от пола. Гантели должны идти вплотную с вашими ногами.

Вернитесь на исходную позицию.

Разведение рук с гантелями стоя

Ноги на ширине плеч, колени присогнуты. Наклоните тело вперед и поднимите руки по бокам локтями вверх так, чтобы ваши лопатки соединились.

По очереди опускайте руки перед собой и разводите их обратно. Помните, что ваши локти должны быть направлены вверх.

Разгибание локтей с гантелями

Встаньте также, как и в предыдущем упражнении. Многое будет зависеть от технически правильных движений. Здесь будет задействован только локтевой сустав. Из верхнего положения разгибайте руки назад.

Локти должны прилегать к талии; не отрывайте их от нее.

Пресс при этом напряжен: он помогает вам удерживать тело в наклоне.

Сведение и разведение рук

Здесь задействован грудной отдел. Вам потребуется скамейка или ортопедический мяч. Вы должны лечь таким образом, чтобы при разведении рук локти опускались ниже уровня тела.

Из исходной позиции, лежа, распрямив руки и подняв гантели вверх, разведите руки по бокам и вниз. Затем соедините их обратно. Для облегчения задачи опускайте руки во время вдоха, а поднимайте – при выдохе.