Упражнения для спины — полноценный комплекс тренировок на дому + фото

Сегодня из-за возникновения компьютеров, люди стали много сидеть, что, прежде всего, негативно отражается не только на самочувствии в целом, но и на позвоночнике.

Exercises for the back 4

Поэтому если своевременно не уделить внимание физической активности для спины, то очень скоро придётся столкнуться с серьёзными проблемами со здоровьем.

Exercises for the back 3 6

Так, малоподвижный образ жизни может стать причиной остеохондроза, межпозвоночной грыжи, кисты, болезни Бехтерева и подобных воспалительных процессов в области спины.

Чтобы избежать всего этого, рекомендуем выполнять простые, но эффективные упражнения.

Exercises for the back 5

Ходьба пантеры

Засидевшись на стуле, важно регулярно становиться на колени и не спеша ходить по полу, либо ковровому покрытию.

Hodba panteryi 1

Стоя на коленях, обопритесь на ладони, затем протяните одну верхнюю конечность вперёд и тянем за ней торс, параллельно переставляя противоположную ногу вперёд, замирая при этом на пару секунд. После этого проделайте тоже самое, как в зеркальном отражении, идя не спеша, подобно пантере.

Помним о правильном дыхании: надуваем живот на вдохе, выпускаем полностью воздух при выдохе, втянув живот. Данное упражнение расслабит спинные мышцы, укрепит их, поможет похудеть, поможет восстановить функционирование почек, а также положительно отразиться на зрении.

Hodba panteryi 10

Потягушки

Главное упражнение, которое следует выполнять дома для спины, вытягивание позвоночника. С его помощью можно устранить болезненные ощущения при разных болезнях.

Potyagushki 6

Немаловажно, что у подобных упражнений отсутствуют какие-либо противопоказания.

Exercises for the back 7

Утром выполняем пару упражнений, не вставая с постели:

Potyagushki 4

Лягте на живот, упором на прямые верхние конечности, прогните спину 10 раз.

uprazhdenie dlyaspinyi 2

Исходное положение, стоя на коленях, опираясь на максимально выпрямленные руки. Изгибайтесь, имитируя кошачьи потягивания.

uprazhdenie dlya spinyi 1

Согните в коленях ноги, сделайте полумостик, не спеша, в мыслях контролируя все отделы позвоночника. Необходимо выполнить поднятия бёдер 8 раз.

uprazhdenie dlyaspinyi 3

При возникновении болезненных ощущений немного уменьшите число прогибов. Важно не напрягаться, свободно двигать телом, раскачиваясь.

Exercises for the back 2

Ноги должны быть согнутыми, приступайте к скручиванию, при этом колени нужно наклонять сначала в одну, затем во вторую сторону.

Exercises for the back 3 15

Всё делайте не спеша с остановкой, помня о глубоком наклоне. При этом туловище в верхней части не должно двигаться.

Exercises for the back 3 2

Лягте на спину и поднимайте вверх руки тянитесь, пытаясь растянуть всё тело.

Exercises for the back 3 1

Обхватите свои колени и раскачивайтесь на спине.

Exercises for the back 6

Укрепление спинных мышц

Одно из не сложных упражнений — планка. Однако вначале оно может показаться не простым, поэтому начинайте с 10-12 секунд по пару подходов на протяжении суток.

Potyagushki 3

Лягте на живот, сделайте затем упор на руки, согнутые непосредственно под прямым углом, далее упритесь носками в напольную поверхность, чтобы поднять торс параллельно поверхности пола, немного подержитесь так.

Uprazhneniya dlya spinyi 1

Если трясутся конечности, не стоит волноваться, так как это признак активной работы мышц.

Exercises for the back 3 13

Не переживайте, если равновесие удерживается только несколько секунд, ведь в последующие разы получится дольше, главное в данном случае начать.

Hodba panteryi 11

При выполнении упражнения важно:

  • чтобы ступни были вместе;
  • нельзя сгибать нижние конечности;
  • направить напряжение непосредственно на живот, а также ягодицы.

Potyagushki 5

При необходимости перейти на более значимый уровень, предпочтительно выполнять планку, вытянув верхние конечности.

Uprazhneniya dlya spinyi 3

Чтобы снять напряжение можно применить надувной больших размеров мяч, делая упор на него ногами, либо руками.

Выполняя упражнение, укрепляются не только спинные мышцы, но и позвоночного, а также шейного отдела.

Uprazhneniya dlya spinyi 19

Параллельно вы получите:

  • привлекательные ноги;
  • руки с подтянутой кожей;
  • отсутствие живота.

Uprazhneniya dlya spinyi 7

Упражнение с использованием полотенца подходит для тех, кто хочет похудеть, а также оздоровить позвонки за короткий период времени.

Exercises for the back 3 9

Чтобы выполнить упражнение, необходимо создать валик, используя полотенце, которое следует скрутить.

Exercises for the back 3 10

Лягте на напольную поверхность, под спину положите полотенце, чтобы оно оказалось на уровне пупка. Затем вытяните конечности и соедините руки и ноги. Теперь лежите в течении пяти минут.

Uprazhneniya dlya spinyi 22

Не исключено, что изначально вы сможете выдержать минуту, но со временем вы непременно дойдёте до десяти минут.

Uprazhneniya dlya spinyi 5

Если своевременно не провести профилактические мероприятия, то болезненные ощущения не уйдут. Поэтому выполняйте упражнения и будьте здоровы!

Exercises for the back 3 3

Фото упражнений для спины

Uprazhneniya dlya spinyi 11

Uprazhneniya dlya spinyi 10

Uprazhneniya dlya spinyi 9

Uprazhneniya dlya spinyi 1

Uprazhneniya dlya spinyi 4

Uprazhneniya dlya spinyi 8

Uprazhneniya dlya spinyi 13

Uprazhneniya dlya spinyi 14

Uprazhneniya dlya spinyi 15

Hodba panteryi 7

Uprazhneniya dlya spinyi 6

Hodba panteryi 8

Hodba panteryi 6

Uprazhneniya dlya spinyi 5 1

Uprazhneniya dlya spinyi 5 2

Uprazhneniya dlya spinyi 5 3

Uprazhneniya dlya spinyi 5 4

Uprazhneniya dlya spinyi 5 5

Uprazhneniya dlya spinyi 5 6

Uprazhneniya dlya spinyi 5 7

Uprazhneniya dlya spinyi 5 9

Uprazhneniya dlya spinyi 5 10

Hodba panteryi 9




Также рекомендуем просмотреть:

Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;)

[wp_ulike]
Adblock
detector