Упражнения для спины – полноценный комплекс тренировок на дому + фото

Сегодня из-за возникновения компьютеров, люди стали много сидеть, что, прежде всего, негативно отражается не только на самочувствии в целом, но и на позвоночнике.

Поэтому если своевременно не уделить внимание физической активности для спины, то очень скоро придётся столкнуться с серьёзными проблемами со здоровьем.

Так, малоподвижный образ жизни может стать причиной остеохондроза, межпозвоночной грыжи, кисты, болезни Бехтерева и подобных воспалительных процессов в области спины.

Чтобы избежать всего этого, рекомендуем выполнять простые, но эффективные упражнения.

Ходьба пантеры

Засидевшись на стуле, важно регулярно становиться на колени и не спеша ходить по полу, либо ковровому покрытию.

Стоя на коленях, обопритесь на ладони, затем протяните одну верхнюю конечность вперёд и тянем за ней торс, параллельно переставляя противоположную ногу вперёд, замирая при этом на пару секунд. После этого проделайте тоже самое, как в зеркальном отражении, идя не спеша, подобно пантере.

Помним о правильном дыхании: надуваем живот на вдохе, выпускаем полностью воздух при выдохе, втянув живот. Данное упражнение расслабит спинные мышцы, укрепит их, поможет похудеть, поможет восстановить функционирование почек, а также положительно отразиться на зрении.

Потягушки

Главное упражнение, которое следует выполнять дома для спины, вытягивание позвоночника. С его помощью можно устранить болезненные ощущения при разных болезнях.

Немаловажно, что у подобных упражнений отсутствуют какие-либо противопоказания.

Утром выполняем пару упражнений, не вставая с постели:

Лягте на живот, упором на прямые верхние конечности, прогните спину 10 раз.

Исходное положение, стоя на коленях, опираясь на максимально выпрямленные руки. Изгибайтесь, имитируя кошачьи потягивания.

Согните в коленях ноги, сделайте полумостик, не спеша, в мыслях контролируя все отделы позвоночника. Необходимо выполнить поднятия бёдер 8 раз.

При возникновении болезненных ощущений немного уменьшите число прогибов. Важно не напрягаться, свободно двигать телом, раскачиваясь.

Ноги должны быть согнутыми, приступайте к скручиванию, при этом колени нужно наклонять сначала в одну, затем во вторую сторону.

Всё делайте не спеша с остановкой, помня о глубоком наклоне. При этом туловище в верхней части не должно двигаться.

Лягте на спину и поднимайте вверх руки тянитесь, пытаясь растянуть всё тело.

Обхватите свои колени и раскачивайтесь на спине.

Укрепление спинных мышц

Одно из не сложных упражнений – планка. Однако вначале оно может показаться не простым, поэтому начинайте с 10-12 секунд по пару подходов на протяжении суток.

Лягте на живот, сделайте затем упор на руки, согнутые непосредственно под прямым углом, далее упритесь носками в напольную поверхность, чтобы поднять торс параллельно поверхности пола, немного подержитесь так.

Если трясутся конечности, не стоит волноваться, так как это признак активной работы мышц.

Не переживайте, если равновесие удерживается только несколько секунд, ведь в последующие разы получится дольше, главное в данном случае начать.

При выполнении упражнения важно:

чтобы ступни были вместе;
нельзя сгибать нижние конечности;
направить напряжение непосредственно на живот, а также ягодицы.

При необходимости перейти на более значимый уровень, предпочтительно выполнять планку, вытянув верхние конечности.

Чтобы снять напряжение можно применить надувной больших размеров мяч, делая упор на него ногами, либо руками.

Выполняя упражнение, укрепляются не только спинные мышцы, но и позвоночного, а также шейного отдела.

Параллельно вы получите:

привлекательные ноги;
руки с подтянутой кожей;
отсутствие живота.

Упражнение с использованием полотенца подходит для тех, кто хочет похудеть, а также оздоровить позвонки за короткий период времени.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо создать валик, используя полотенце, которое следует скрутить.

Лягте на напольную поверхность, под спину положите полотенце, чтобы оно оказалось на уровне пупка. Затем вытяните конечности и соедините руки и ноги. Теперь лежите в течении пяти минут.