Упражнения с гантелями для женщин — легкие и эффективные варианты тренировок!

Многие женщины мечтают иметь спортивное тело, сохраняя при этом нежность и женственность.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 39

Чтобы улучшить свою фигуру и добиться нужных результатов необходимо правильно составить комплекс упражнений.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 44

Подбор правильного веса гантелей

Тренеры по фитнесу считают, что стартовый вес гантели для женщины тот, который она может удерживать, выпрямив руку вперед. Обычно это вес до 5 кг.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 1

Для получения качественного эффекта от тренировок требуется постепенная прогрессия весов и нагрузок.

Минимально полезное число подходов — 2 по 10 повторений. Вес снарядов увеличивается в следующих пропорциях: 1-1,5 кг каждые 2-3 месяца.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 3

Вес увеличивается постепенно, по мере того, как вам даются силовые упражнения.

Без проблем справляясь с базовой женской программой, вы можете переходить на более продвинутый уровень.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 8

План тренировки

Перед любой тренировкой требуется небольшая разминка. В данном случае начнем с растяжки.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 9

Встаньте прямо, соедините руки вместе и вытяните их перед собой. Прогните спину; держите ее прямой. Досчитав до 10, начинайте тянуться вверх. Это хорошая растяжка для позвоночника.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 10

После выполните следующий элемент: соедините руки за спиной и отведите их назад и вверх. Это можно считать минимальной разминкой.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 11

Упражнения с гантелями

Боковые выпады

Взяв гантели, широко разведите ноги. Руки держите согнутыми и прижаты по бокам.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 12

Это движение является универсальным упражнением для верхних ягодичных мышц, которое также заставит работать ваши бицепсы.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 13

Поочередно совершайте боковые выпады ногами, сгибая при этом колени. Переносите вес на опорную ногу, совершая это движение при помощи ягодичных мышц.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 14

После того, как вы освоите это движение, начинайте параллельно работать руками: при выпаде подтягивайте гантели к груди, а затем опускайте их в нижнее положение. Локти следует держать прижатыми к поясу.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 15

Становые упражнения для ягодиц

Выпрямитесь. Ноги расставлены по ширине плеч. Слегка согнитесь, подав тело вперед. Руки опустите перед собой.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 17

Опускайтесь вперед, спину держите прямо. Ноги неподвижны, стопы не отрываются от пола. Гантели должны идти вплотную с вашими ногами.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 18

Вернитесь на исходную позицию.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 19

Разведение рук с гантелями стоя

Ноги на ширине плеч, колени присогнуты. Наклоните тело вперед и поднимите руки по бокам локтями вверх так, чтобы ваши лопатки соединились.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 20

По очереди опускайте руки перед собой и разводите их обратно. Помните, что ваши локти должны быть направлены вверх.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 21

Разгибание локтей с гантелями

Встаньте также, как и в предыдущем упражнении. Многое будет зависеть от технически правильных движений. Здесь будет задействован только локтевой сустав. Из верхнего положения разгибайте руки назад.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 23

Локти должны прилегать к талии; не отрывайте их от нее.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 24

Пресс при этом напряжен: он помогает вам удерживать тело в наклоне.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 50

Сведение и разведение рук

Здесь задействован грудной отдел. Вам потребуется скамейка или ортопедический мяч. Вы должны лечь таким образом, чтобы при разведении рук локти опускались ниже уровня тела.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 26

Из исходной позиции, лежа, распрямив руки и подняв гантели вверх, разведите руки по бокам и вниз. Затем соедините их обратно. Для облегчения задачи опускайте руки во время вдоха, а поднимайте — при выдохе.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 27

Вертикальные скручивания корпуса

Для выполнения этого элемента вам может понадобиться коврик для фитнеса.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 28

Ложитесь на спину. Поднимите ноги над полом и согните их в коленях. Руки с гантелями разведите в стороны.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 29

Выпрямляйте ноги под углом 45 градусов. Поднимайте плечи и голову, а руки при этом сводите вместе вверху.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 30

В момент вдоха примите первоначальное положение. Для усложнения работы мышц руки во время упражнения держите на весу.

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 31 1

Фото упражнений с гантелями для женщин

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 32

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 33

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 34

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 35

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 36

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 37

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 38

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 40

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 41

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 42

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 43

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 46

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 47

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 48

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 49

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 51

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 52

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 53

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 54

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 55

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 56

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 57

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 58

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 59

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 60

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 61

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 62

Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 63



Также рекомендуем просмотреть:

Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;)

[wp_ulike]
Adblock
detector