Обратные скручивания на пресс: действительно ли это эффективно + фото

Метод обратного скручивания (кранчи) — эффективнейший тренинг, который особенно хорошо прокачивает пресс нижней области живота.

Obratnyie skruchivaniya na press

Не так уж трудно овладеть этой техникой, она под силу не только профессионалам. Если хотите, чтобы тренировка дала максимальный результат, раскроем парочку секретов.

Back torsion on the press 1 12

Результативность тренировок

При занятии обратными кранчами наиболее сильно задействуется прямая мышца пресса в нижней части.

Комплексная работа всех мышц живота не позволяет производить нагрузку на отдельно взятую, не прокачивая другие, таким образом пресс развивается целиком. Эффективность этого упражнения сильно ощутима.

Back torsion on the press 1 7

Обратные скручивания задействуют такие мышцы

  • Основная нагрузка приходится на прямую мышцу (низ живота) и косые
  • А также подключается мускулатура: подвздошно-поясничной области, квадрицепса, спинные.

Back torsion on the press 1 6

Систематические занятия кранчами дадут ряд преимуществ:

  • Активно развивается и укрепляется пресс. Происходит быстрая подтяжка живота, выравнивание его по плоскости. Активно занимаясь, если у вас тонкая жировая прослойка, проявляются очертания рельефа.
  • Не сильно нагружается спина в нижней части. При стандартном скручивании поясничный отдел нагружается в разы сильнее.
  • Правильное исполнение упражнения корректирует осанку.

Back torsion on the press 1 11

Исследования показали, замерив электро-активность мускулатуры при занятии кранчами, что обратные скручивания качественно воздействуют на нижнюю область пресса. Таким образом это упражнение можно смело поместить в ТОП-10.

Back torsion on the press 1 8

Говоря о кубиках. Правильно выполняемые и систематические занятия скручиванием не дадут гарантии на достижение быстрых результатов при неправильном питании, имея лишние килограммы.

Back torsion on the press 1 3

Кроме занятий, нужно настроить правильно свой рацион и похудеть. Тогда качество красивого рельефа будет на лицо.

Back torsion on the press 1 10

С медицинской точки зрения такие скручивания противопоказано выполнять с такими болезнями: грыжа, повреждение позвоночника, после операционный период.

Back torsion on the press 1 13

Не стоит заниматься такими упражнениями при обострениях язвы, панкреатита, холецистита.

Back torsion on the press 1 1

Техническая часть занятий

Для выполнения упражнения используется скамья либо пол с мягким ковриком. Рассмотрим правильность выполнения к примеру, на скамье:

Сначала необходимо, лежа на скамье, ухватиться руками за ее края в верхней части головы. Сгибаем ноги в коленях, удерживая бедрами прямой угол относительно горизонта.

Obratnyie skruchivaniya na press 1 21

Как альтернатива, разрешается зацепиться руками за скамью в области таза. Что позволит менее нагружать пресс.

Obratnyie skruchivaniya na press 1 12

Вдохните и во время выдоха максимально близко подтягивайтесь коленями к грудному отделу, при этом необходимо напрягать пресс, не изменяя положения угла в коленях.

Obratnyie skruchivaniya na press 1 16

При достижении ногами верхнего пика, сделайте паузу на 1-2 сек., максимально напрягите мускулатуру пресса после чего примите первоначальное положение.

Obratnyie skruchivaniya na press 1 1

Дальше сделайте необходимое число повторений.

Obratnyie skruchivaniya na press 1 26

Секретные детали упражнения

Для усиления эффекта при скручивании на пресс существуют некоторые тонкости, которые нужно знать:

  • Упражнение делать нужно не спеша, во время процесса выполнения контролировать мышцы пресса.
  • При задержке ног на 1-2 сек. на самом пике, необходимо сильно напрягать живот.
  • При возврате ног в первоначальное положение нельзя их бросать, опускать нужно не спеша. Выдерживать прямой угол.
  • Руками все время держите скамью за ее края. При выполнении упражнения на полу старайтесь не отрывать руки от пола.
  • Скручивание таза необходимо производить четко по вертикали.
  • Не выгибайте поясничный отдел.
  • Контролируйте дыхание. При напряжении выдыхайте, вдох делайте при расслаблении.
  • Для рельефа необходимо делать как минимум 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Back torsion on the press 1 9

Вы, наверное, спросите, в какое время лучше выполнять упражнения на пресс — перед основной тренировкой или по ее окончании? Когда хотите.

Obratnyie skruchivaniya na press 1 4

Впрочем, по рекомендациям профессиональных тренеров лучше этим заниматься под конец тренировки, с разогретыми мышцами пресса.

Obratnyie skruchivaniya na press 1 24

При занятии скручиваниями для усиления эффекта допускаются разные способы выполнения упражнения, такие как: стандартные скручивания, косые и т.д.

Obratnyie skruchivaniya na press 1 20

Важно не забывать секреты для достижения хороших показателей за не продолжительное время.

Obratnyie skruchivaniya na press 1 27

Фото обратных скручиваний на пресс

Obratnyie skruchivaniya na press 1 18

Obratnyie skruchivaniya na press 14

Obratnyie skruchivaniya na press 1 25

Obratnyie skruchivaniya na press 1

Obratnyie skruchivaniya na press 2

Obratnyie skruchivaniya na press 3

Obratnyie skruchivaniya na press 4

Obratnyie skruchivaniya na press 5

Obratnyie skruchivaniya na press 6

Obratnyie skruchivaniya na press 7

Obratnyie skruchivaniya na press 8

Obratnyie skruchivaniya na press 9

Obratnyie skruchivaniya na press 10

Obratnyie skruchivaniya na press 11

Obratnyie skruchivaniya na press 12

Obratnyie skruchivaniya na press 13

Obratnyie skruchivaniya na press 15

Obratnyie skruchivaniya na press 1 9

Obratnyie skruchivaniya na press 1 10

Obratnyie skruchivaniya na press 1 11

Obratnyie skruchivaniya na press 1 13

Obratnyie skruchivaniya na press 1 14

Obratnyie skruchivaniya na press 1 15

Obratnyie skruchivaniya na press 1 17

Obratnyie skruchivaniya na press 1 19

Obratnyie skruchivaniya na press 1 23

Obratnyie skruchivaniya na press 1 28

Obratnyie skruchivaniya na press 1 22



Также рекомендуем просмотреть:

0
Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;)

0
Scroll Up Adblock
detector