Отведение ноги назад с упором на руки – лучший способ лечения и укрепления спины + фото

Сведение ноги назад с упором на ноги, весьма популярное упражнение даже у бодибилдеров.

Так почему же оно пользуется популярностью, для каких групп мышц нужно и какую пользу приносит здоровью?

Многие девушки являются в наши дни примером и показателем правильных упражнений для всего тела, но всех их объединяют одни и те же мышцы тела.

Выпады, приседания и многое другое, позволяют им улучшать фигуру и поддерживать тонус в организме.

Все эти повторения прорабатывают мышцы благодаря толкательной технике.

Общий мышечный набор состоит из:

таргетируемая или большая мышца ягодицы
синергисты или большая приводящая мышца
стабилизаторы или разгибательные спинные мышцы
косые брюшные мышцы
средняя, а так же малая мышца ягодиц
стабилизирующие антагонисты или бицепс бедренной части
прямая брюшная мышца.

Положительные стороны тренировки

Воспользовавшись этим упражнением для проработки мышц, следует ожидать вот этих результатов:

улучшение симметрии ягодиц и наполнение их тонусом
развитие и подтяжка мышц внутренней части бедра
появления силы в бицепсе бедер
высыхание проблемных жировых отложений
способность заниматься даже при некоторых травмах
не требуется тренажерная техника и походы в спортивный зал.

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Способы выполнения упражнения:

использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
платформенный толчок
ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

угол в девяносто градусов в коленной области
небольшое удержание в пиковой точке
пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
пяточка должна быть параллельна полу
бедро следует двигать по одной и той же траектории
следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

на выдохе отводим ногу назад
на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Результаты показали, что упражнение позволяет проработать ягодицы так же, как и приседания или выпады со штангой.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.