Становая тяга на прямых ногах – виды и эффективная техника от профи (70 фото)

Одним из видов классической тяги является становая тяга, выполняемая на выпрямленных ногах. Помогает активизировать крупные группы мышц.

Становую тягу, выполняемую на выпрямленных ногах, еще называют мертвой.

Воздействие на мышцы тела

Максимальная нагрузка в тяге воздействует на крупные мышцы (бедра, спину).

Мертвая тяга, в этом случае, схожа с классической тягой.

Виды упражнений

Различают подходы по амплитудам. Бывают с полной и неполной амплитудой.

Профессионалы всегда поднимают штангу с полной амплитудой. Новичкам легче при постановке штанги на подставку.

В мертвой тяге применяется узкий хват. При этом для упражнения хват выполняется в зависимости от физических возможностей.

В упражнении штангу можно брать прямым хватом и разного хвата.

В мертвой хватке можно задействовать трэп-гриф. Спортивный предмет предназначен для выполнения всех видов становой тяги.

Трэп-гриф отличается наличием удобного места для хвата и позволяет отследить траекторию выполнение движения.

Подготовка к выполнению тяги

При подходе важно соблюсти несколько условий:

Начинать выполнение становой тяги необходимо после полного освоения техники классической тяги и получении хороших показателей.

Для всех видов тяг характерно закрепление прямого положения спины. Но в случае с мертвой тягой этот показатель необходимо увеличить в двое, потому что ноги и тело здесь находятся под большим углом по отношению друг к другу.

При наличии проблем со спиной, перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом.

Следует тщательно размяться перед выполнением становой тяги. Обязательным видом растяжки является прикосновение всей ладонью пола, стоя на выпрямленных ногах. Сухожилия должны быть хорошо растянуты.

Если достать ладонью пол не удается, выполнение мертвой тяги следует отложить. Во время подготовки тела следует брать штангу небольшого веса и ставить ее на скамейку.

Отсутствие должного прогиба в спине отрицательно сказывается на выполнении упражнения и здоровье занимающегося.

На начальных этапах прогиб поясницы нужно создавать благодаря применению блинов больших диаметров и других снарядов. Важно добиться положения ровной спины во время выполнения упражнения.

Как правильно выполняется упражнение?

Начальное положение: стопы располагаются параллельно друг другу, ноги немного расставлены. Ширина захвата штанги равняется ширине тазобедренного сустава. Голени касаются грифа.

Ноги должны стоять ровно для предотвращения появления крутящего момента. Ягодичные мышцы необходимо отвести назад, как можно сильнее. Лопатки свести, спину выпрямить, согнуть колени.

Следующий этап: поднятие штанги. Голова смотрит перед собой. Штанга проходит недалеко от голеней.

В самой верхней точке тело закрепляется в таком положении, и выпрямляются коленные суставы. Сильное отклонение назад дополнительно нагружает спину.

Заключительный этап: опуская штангу необходимо одновременно наклонится вперед и согнуть колени. Траекторию движений необходимо соблюдать как при выполнении подъема. Одновременно делается выдох.

Опуская штангу необходимо задержать дыхание. В максимально верхнем положении делается вдох.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Наличие прогиба поясницы.
Попытка поднять штангу за счет силы мышц спины, а не мышц ног и тазобедренного сустава.
Отсутствие предварительной разминки.
Отрывание ног от поверхности при выполнении становой тяги.
Выпрямление коленей при неправильной технике в исполнении.