Как нарастить мышечную массу – построение рациона и тренировочного процесса + фото

Среди людей бытует мнение о том, что поправиться гораздо легче, чем похудеть. В реальности это не совсем так.

Для многих вопрос набора веса становится очень острым. Касается это прежде всего, конечно, не жировой прослойки, а мышечной массы, которая является эффективным весом, приносящим пользу и усиливающим организм.

Корнем этой проблемы становится питание. Неправильный рацион и распорядок принятия пищи негативно влияет на обменные процессы в организме, в результате чего происходит их торможение, что замедляет формирование и развитие тканей должным образом.

Впрочем, несмотря на всю мрачность картины, мышечная масса вполне может быть набрана в домашних условиях.

Как набрать массу девушкам

Худенькие, стройные девушки, часто желают набрать несколько килограмм, которые бы сделали их формы более привлекательными.

Для того, чтобы сделать это в домашних условиях нужно соблюдать простые правила:

Необходимо употреблять достаточное количество жидкости. При этом речь идёт не о чаях или соках, а об обыкновенной воде.

Тканям и внутренним органам необходима жидкость. Количество воды в сутки не может быть фиксированным, нужно пить столько, сколько хочется. В среднем объём будет составлять 1,5-2 литра.

Чтобы набирать вес, нужно потреблять калорий больше, чем расходуется. Для этого можно употреблять различные продукты богатые белком и медленными углеводами.

Такие калории не исчезнут через пару недель, а будут задействованы для увеличения массы.

На набор веса влияет не только рацион, но и частота приёма пищи. Девушкам нужно кушать каждые пару часов небольшими порциями. Это позволит постоянно сохранять энергию в организме.

В первой половине дня лучше всего употреблять углеводы, а во второй белки. На ночь можно употреблять молочные продукты, которые пополнят запас белка на ночь.

Нужно строго следить за количеством жира в организме. Чтобы получить красивые формы, нужна не большая жировая прослойка, а эффективная масса.

При проведении тренировок, необходимо исключить кардиотренировки, которые способствуют снижению веса. Их можно использовать только для разогрева.

Нужно помнить, что мышцы растут в то время, когда отдыхают, поэтому нужно правильно выстроить график занятий.

Как набрать массу парням

Часто молодые люди хотят увеличить свой вес и главным образом задействовать мышцы. Очень часто размеры волокна определяются генетически, однако эту ситуацию можно изменить.

Для этого нужно соблюдать несколько простых правил:

Необходимо изменить рацион таким образом, чтобы в нём появились сложные углеводы, которые будут хорошим источником энергии. Прежде всего это крупы, фрукты, овощи.

Перед началом тренировок можно съесть пару яблок, тарелку гречки и запить всё молоком. Организм получит заряд на несколько часов.

После тренировок нужно восполнять потерянные калории. После занятий, через 20-30 минут можно снова перекусить, чтобы восполнить затраченную энергию, которую организм будет перерабатывать в мышечную ткань.

Нельзя тренироваться на голодный желудок. Нужно съесть хоть что-нибудь – фрукты или коктейль отлично подойдут и дадут достаточно энергии.

Приём пищи нужно разделить на 4-5 раз в день. Так, в организме всегда будет энергия и будет происходить постоянный её обмен.

Можно себя баловать всякими вкусняшками. В отличие от девушек, в мужском организме процессы могут проходить гораздо быстрее.

Вместе с более интенсивными тренировками и силовыми упражнениями все калории будут расходоваться эффективнее. Так, иногда можно позволить себе сладкое и даже жирное.

Правильно сочетание тренировок и питания помогут набрать вес за небольшой промежуток времени. Самое главное – это сохранять баланс между количеством жира и эффективной массы мышц.