Отведение ноги назад с упором на руки — лучший способ лечения и укрепления спины + фото

Сведение ноги назад с упором на ноги, весьма популярное упражнение даже у бодибилдеров.

Retracting the leg back with an arm rest 9

Так почему же оно пользуется популярностью, для каких групп мышц нужно и какую пользу приносит здоровью?

Retracting the leg back with an arm rest 5

Многие девушки являются в наши дни примером и показателем правильных упражнений для всего тела, но всех их объединяют одни и те же мышцы тела.

Retracting the leg back with an arm rest 15

Выпады, приседания и многое другое, позволяют им улучшать фигуру и поддерживать тонус в организме.

Все эти повторения прорабатывают мышцы благодаря толкательной технике.

Retracting the leg back with an arm rest 3

Общий мышечный набор состоит из:

  • таргетируемая или большая мышца ягодицы
  • синергисты или большая приводящая мышца
  • стабилизаторы или разгибательные спинные мышцы
  • косые брюшные мышцы
  • средняя, а так же малая мышца ягодиц
  • стабилизирующие антагонисты или бицепс бедренной части
  • прямая брюшная мышца.

Retracting the leg back with an arm rest 10

Положительные стороны тренировки

Воспользовавшись этим упражнением для проработки мышц, следует ожидать вот этих результатов:

  • улучшение симметрии ягодиц и наполнение их тонусом
  • развитие и подтяжка мышц внутренней части бедра
  • появления силы в бицепсе бедер
  • высыхание проблемных жировых отложений
  • способность заниматься даже при некоторых травмах
  • не требуется тренажерная техника и походы в спортивный зал.

Retracting the leg back with an arm rest 2

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Retracting the leg back with an arm rest 1

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Retracting the leg back with an arm rest 5 4

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Retracting the leg back with an arm rest 5 5

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Retracting the leg back with an arm rest 12

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

Retracting the leg back with an arm rest 5 21

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Retracting the leg back with an arm rest 5 14

Способы выполнения упражнения:

  • использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
  • платформенный толчок
  • ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
  • дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Retracting the leg back with an arm rest 5 22

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Retracting the leg back with an arm rest 5 9

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

  • угол в девяносто градусов в коленной области
  • небольшое удержание в пиковой точке
  • пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
  • пяточка должна быть параллельна полу
  • бедро следует двигать по одной и той же траектории
  • следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
  • ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
  • не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

  • на выдохе отводим ногу назад
  • на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Retracting the leg back with an arm rest 5 2

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Retracting the leg back with an arm rest 5 17

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Retracting the leg back with an arm rest 5 6

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Retracting the leg back with an arm rest 5 1

Результаты показали, что упражнение позволяет проработать ягодицы так же, как и приседания или выпады со штангой.

Retracting the leg back with an arm rest 5 16

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Retracting the leg back with an arm rest 5 10

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Retracting the leg back with an arm rest 5 8

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Retracting the leg back with an arm rest 5 7

Фото отведения ноги назад с упором на руки

Retracting the leg back with an arm rest 9 7

Retracting the leg back with an arm rest 9 4

Retracting the leg back with an arm rest 9 1

Retracting the leg back with an arm rest 9 1

Retracting the leg back with an arm rest 9 5

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 1

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 14

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 1

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 2

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 3

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 4

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 5

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 6

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 7

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 8

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 9

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 10

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 11

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 12

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 13

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 15

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 16

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 17

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 18

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 19

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 20

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 21

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki 22

Retracting the leg back with an arm rest 9 6


Также рекомендуем просмотреть:

Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;)

[wp_ulike]
Adblock
detector