Подъем таза лежа — 86 фото применения самых основных техник

Такое упражнение одно из самых эффективных при формировании красивой формы и тонуса ягодичных мышц. Оно очень часто встречается в программах тренировок, которые направлены на проработку нижней части тела — ног, бедёр и ягодиц.

Pod'em taza lezha 7

В целом упражнение достаточно лёгкое и его можно спокойно выполнять дома, что делает его очень популярным.

Pod'em taza lezha 36

Нужно отметить, что вне зависимости от своей простоты, оно является крайне эффективным и приносит довольно скорые результаты при правильном выполнении.

Pod'em taza lezha 42

Преимущества ягодичного мостика

Тренировки такого вида являются разновидностью обычного мостика, однако они не нагружают спину и позвоночник.

Pod'em taza lezha 52

Излишнее давление может негативно сказаться на неподготовленном теле. Таким образом при помощи упражнения можно локализовать нагрузку и заняться проработкой только интересующего участка — нижней части спины.

Pod'em taza lezha 50

Для занятий не потребуется никакого специального оборудования, чтобы начать тренировки сгодится собственный вес.

Вот какими преимуществами обладает данное упражнение:

  • Нагружаются большие мышцы ягодиц задняя поверхность бедра. То есть не только попа, но и ноги.
  • Упражнение является щадящим для тела. Его могут выполнять даже не тренированные люди.
  • Результаты тренировок не заставят долго ждать, поскольку упражнение максимально эффективно работает на конкретных участках.Pod'em taza lezha 41

Такое упражнение нужно включать в комплекс тренировок, поскольку оно является узконаправленным.

Pod'em taza lezha 60

Если ваша работа подразумевает разные группы мышц, то понадобится применить ещё несколько упражнений для нижней части тела.

Pod'em taza lezha 45

Правильная техника подъёма таза

Очень многие спортсмены, в том числе те, которые уже не первый год посещают тренажёрные залы, могут допускать досадные ошибки, делающие упражнение попросту бесполезным.

Вот какой техники нужно придерживаться, чтобы занятия были результативными:

  • Ложимся на спину, руки лежат вдоль тела;
  • Ноги сгибаем в коленях и поджимаем к попе;
  • Ступни и колени находятся на ширине бёдер (то есть стоят не вместе);
  • Делаем упор ног больше на пятки;
  • Плотно прижимаем голову и плечи к полу — они должны быть не подвижны в процессе работы.

Pod'em taza lezha 23

Теперь можно приступать к упражнению. Таз поднимается таким образом, чтобы бёдра и туловище составляли прямую линию.

Pod'em taza lezha 89

Мы опираемся на пятки, при этом напряжения в спине быть не должно — работает таз.

Pod'em taza lezha 103 1

Поднявшись, не торопимся опускаться, фиксируем положение на 2-3 секунды, чтобы мышцы максимально напряглись. Следим за тем, чтобы нагрузка ложилась на ягодицы.Pod'em taza lezha 82Теперь медленно опускаемся, контролируя напряжение в мышцах. Не нужно падать или класть попу на пол. При опускании между полом и ягодицами должно оставаться примерно 2-4 см — это позволит сохранять рабочее состояние мышц в течение всего упражнения.

Pod'em taza lezha 88

Для начинающих можно делать по 15-20 повторений с перерывами между подходами в 1-2 минуты.

Pod'em taza lezha 79

Очень важно сохранять исходное положение с прижатыми к полу ладонями, плечами и головой. Не нужно смотреть в стороны или поворачиваться во время выполнения тренировки. Это может привести к растяжениям или травмам.

Pod'em taza lezha 69

Очень многие игнорируют разогрев перед тренировкой — это ошибка. Перед тем, как давать нагрузку на мышцы, их нужно прогреть.

Pod'em taza lezha 35

Это делается для того, чтобы, во-первых, повысить их лимит работы, во-вторых, чтобы они получали достаточное количество кислорода и питательных веществ во время тренировки.

Pod'em taza lezha 43

Не ленитесь разогреться перед занятиями. Это не потребует много времени и только улучшит результаты тренировок.

Pod'em taza lezha 80

Подъём таза является прекрасным занятием для тех, кто только начинает работать со своей фигурой — это базовое упражнение, которое можно легко выполнять дома.

Pod'em taza lezha 46

Фото подъема таза лежа

Pod'em taza lezha 131 1

Pod'em taza lezha 91 1

Pod'em taza lezha 32

Pod'em taza lezha 24

Pod'em taza lezha 29Pod'em taza lezha 96Pod'em taza lezha 30

Pod'em taza lezha 33

Pod'em taza lezha 51 Pod'em taza lezha 39

Pod'em taza lezha 71 1Pod'em taza lezha 2Pod'em taza lezha 62

Pod'em taza lezha 49

Pod'em taza lezha 5

Pod'em taza lezha 8 3

Pod'em taza lezha 9

Pod'em taza lezha 11

Pod'em taza lezha 16

Pod'em taza lezha 66

Pod'em taza lezha 48

Pod'em taza lezha 28

Pod'em taza lezha 94

Pod'em taza lezha 135

Pod'em taza lezha 132

Pod'em taza lezha 134

Pod'em taza lezha 136

Pod'em taza lezha 142

Pod'em taza lezha 41 1

Pod'em taza lezha 47 1Pod'em taza lezha 101

Pod'nm taza lezha 130

Pod'em taza lezha 140

Pod'em taza lezha 138

Pod'em taza lezha 68

Также рекомендуем просмотреть:

Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;)

[wp_ulike]
Adblock
detector