Становая тяга на прямых ногах — виды и эффективная техника от профи (70 фото)

Одним из видов классической тяги является становая тяга, выполняемая на выпрямленных ногах. Помогает активизировать крупные группы мышц.

Deadlift on straight legs 17

Становую тягу, выполняемую на выпрямленных ногах, еще называют мертвой.

Deadlift on straight legs 3

Воздействие на мышцы тела

Максимальная нагрузка в тяге воздействует на крупные мышцы (бедра, спину).

Deadlift on straight legs 11

Мертвая тяга, в этом случае, схожа с классической тягой.

Виды упражнений

Различают подходы по амплитудам. Бывают с полной и неполной амплитудой.

Deadlift on straight legs 18

Профессионалы всегда поднимают штангу с полной амплитудой. Новичкам легче при постановке штанги на подставку.

Deadlift on straight legs 12

В мертвой тяге применяется узкий хват. При этом для упражнения хват выполняется в зависимости от физических возможностей.

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 2 6

В упражнении штангу можно брать прямым хватом и разного хвата.

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 2 1

В мертвой хватке можно задействовать трэп-гриф. Спортивный предмет предназначен для выполнения всех видов становой тяги.

Трэп-гриф отличается наличием удобного места для хвата и позволяет отследить траекторию выполнение движения.

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 2 13

Подготовка к выполнению тяги

При подходе важно соблюсти несколько условий:

Deadlift on straight legs 10

Начинать выполнение становой тяги необходимо после полного освоения техники классической тяги и получении хороших показателей.

Deadlift on straight legs 15

Для всех видов тяг характерно закрепление прямого положения спины. Но в случае с мертвой тягой этот показатель необходимо увеличить в двое, потому что ноги и тело здесь находятся под большим углом по отношению друг к другу.

Deadlift on straight legs 12

При наличии проблем со спиной, перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом.

Deadlift on straight legs 27

Следует тщательно размяться перед выполнением становой тяги. Обязательным видом растяжки является прикосновение всей ладонью пола, стоя на выпрямленных ногах. Сухожилия должны быть хорошо растянуты.

Deadlift on straight legs 25

Если достать ладонью пол не удается, выполнение мертвой тяги следует отложить. Во время подготовки тела следует брать штангу небольшого веса и ставить ее на скамейку.

Deadlift on straight legs 6

Отсутствие должного прогиба в спине отрицательно сказывается на выполнении упражнения и здоровье занимающегося.

Deadlift on straight legs 9

На начальных этапах прогиб поясницы нужно создавать благодаря применению блинов больших диаметров и других снарядов. Важно добиться положения ровной спины во время выполнения упражнения.

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 2 15

Как правильно выполняется упражнение?

Начальное положение: стопы располагаются параллельно друг другу, ноги немного расставлены. Ширина захвата штанги равняется ширине тазобедренного сустава. Голени касаются грифа.

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 2 12

Ноги должны стоять ровно для предотвращения появления крутящего момента. Ягодичные мышцы необходимо отвести назад, как можно сильнее. Лопатки свести, спину выпрямить, согнуть колени.

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 2 7

Следующий этап: поднятие штанги. Голова смотрит перед собой. Штанга проходит недалеко от голеней.

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 2 11

В самой верхней точке тело закрепляется в таком положении, и выпрямляются коленные суставы. Сильное отклонение назад дополнительно нагружает спину.

Заключительный этап: опуская штангу необходимо одновременно наклонится вперед и согнуть колени. Траекторию движений необходимо соблюдать как при выполнении подъема. Одновременно делается выдох.

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 2 4

Опуская штангу необходимо задержать дыхание. В максимально верхнем положении делается вдох.

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 2 14

Частые ошибки при выполнении упражнения

  • Наличие прогиба поясницы.
  • Попытка поднять штангу за счет силы мышц спины, а не мышц ног и тазобедренного сустава.
  • Отсутствие предварительной разминки.
  • Отрывание ног от поверхности при выполнении становой тяги.
  • Выпрямление коленей при неправильной технике в исполнении.

Deadlift on straight legs 16

Становая тяга на выпрямленных ногах – это тяжелое в исполнении упражнение, позволяющее развиваться мышцам бедер, ягодицам, бицепсам.

Deadlift on straight legs 8

Фото становой тяги на прямых ногах

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 1

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 2

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 3

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 1

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 1

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 4

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 5

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 6

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 7

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 8

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 9

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 10

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 11

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 12

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 13

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 14

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 15

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 16

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 17

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 18

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 19

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 20

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 21

Stanovaya tyaga na pryamyih nogah 22

Deadlift on straight legs 014

Также рекомендуем просмотреть:

Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;)

[wp_ulike]
Adblock
detector